來源：美捷登 作者：余良，徐藝
肥胖嚴(yán)重地影響了當(dāng)前人民群眾的生命健康，減重是肥胖人群改善生活質(zhì)量的必由之路。由于肥胖狀態(tài)的成因非常復(fù)雜，主要由于但不限于飲食，運動，遺傳等因素，采取科學(xué)的膳食方案公認(rèn)為進(jìn)行減重是最佳的切入點。膳食方案約束了營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量，并對其比例進(jìn)行調(diào)，以改變肥胖者的代謝狀態(tài)，最終減輕體重。膳食減重由來已久，但其科學(xué)性需引起廣泛關(guān)注以避免影響正常的機(jī)體功能。
隨著物質(zhì)條件的豐富與生活節(jié)奏的加快，肥胖的流行早已不再局限于歐美國家。我國的肥胖者數(shù)量接近1億，高于任何其他國家或地區(qū)。目前醫(yī)學(xué)界認(rèn)為肥胖不僅是一種亞健康狀態(tài)，其本身也是一種代謝綜合征，脂肪積存過多帶來一系列病理生理改變，引起代謝紊亂，可能導(dǎo)致一系列的疾病。例如，Ⅱ型糖尿病中半數(shù)以上伴有肥胖狀態(tài)，肥胖人群患有非酒精性脂肪肝者高達(dá)80%，甚至肥胖導(dǎo)致了13.5%的心血管疾病死亡。可預(yù)見的是當(dāng)前肥胖流行的趨勢難以在短時間內(nèi)得到逆轉(zhuǎn)，對社會而言減少肥胖人口具有重要的公共衛(wèi)生意義；對肥胖者個人而言，減重對減少疾病發(fā)生和提高生活質(zhì)量也意義非凡。肥胖受到包括能量攝入、能量消耗、遺傳、環(huán)境、甚至是文化等多種因素的影響，對于大多數(shù)人，在這些因素中最容易控制或最有機(jī)會改變肥胖現(xiàn)狀的就是調(diào)整膳食方案。本文總結(jié)了一些常見的膳食減重方法。
01
科學(xué)減重理論
科學(xué)減肥最核心的理念是減少脂肪體重（Fat mass，F(xiàn)M）與增加“瘦體重（lean body mass，LBM）”。LBM又稱非脂體重，包括肌肉與骨骼重量，是身體各種活動的主要載體，其降低導(dǎo)致神經(jīng)肌肉能力減弱、易疲勞、代謝紊亂等機(jī)體功能的減弱。很多膳食減重方法以在數(shù)周內(nèi)較大幅度減重作為宣傳噱頭，實際上LBM也在大幅度下降，甚至存在水電解質(zhì)失衡，危害人體健康，與減重的初衷背道而馳。
02
科學(xué)的膳食減重方案
減重字面之意為減輕體重，但是如何健康科學(xué)地減重，如何避免減重時的機(jī)體功能的紊亂，以至于如何避免減重后反彈，回答這些問題的重要性不亞于減重本身。根據(jù)以上的減少FM與增加LBM理論考慮，本文總結(jié)了目前比較流行的膳食減重方法。
2.1 極低熱量飲食
極低熱量飲食 (very low-calorie diet，VLCD)限制每日攝入400-800kcal/天，常用于快速減肥。在一項研究中，127位肥胖者限制每日攝入430 kcal，2個月后平均降低了12.7kg體重，其中3/4為FM，1/4為LBM。近期一項類似的研究中給與受試者3個月的低脂高蛋白飲食，限制熱量攝入1120kcal，總計減重17kg，同樣1/4為LBM。提示VLCD方法雖然減重明顯，但是造成相當(dāng)?shù)腖BM流失，這也是極低熱量飲食在減重過程中出現(xiàn)機(jī)體功能減弱的原因，此外LBM的流失也可能造成減重后效果大幅度反彈。此外，在一些薈萃分析中中同時發(fā)現(xiàn)對于二型糖尿病患者極低熱量飲食帶來的收益不僅在于體重減輕本身，還有一些該方案直接帶來的代謝途徑的改變，此該方法在不同身體狀態(tài)下的取舍略有不同。
2.2 生酮飲食
生酮飲食（ketogenic diet，KD）最初用于癲癇治療，指膳食方案中低碳水化合物攝入，脂肪即分解為脂肪酸釋放到循環(huán)中，因此大量消耗酮體達(dá)到減重效果。該方案具有堅實的生理和生化基礎(chǔ)，能夠有效減輕體重，同時改善一些心血管風(fēng)險參數(shù)。Tinsley回顧了13項有關(guān)KD的研究總結(jié)得出該方法減輕總體重5-13 kg，LBM 減少 1-3.5 kg（大約1/5-1/4）；已有研究表明KD對于抑制體內(nèi)炎癥，增強(qiáng)氧化應(yīng)激水平等作用顯著，可在短期內(nèi)降低食欲，降低血糖值，減輕體重，但長期效果并不優(yōu)于其他飲食方法，而且加重慢性腎病患者的腎臟負(fù)擔(dān)；Zahra等也認(rèn)為KD有助于增加脂肪組織中γδT細(xì)胞占比、改善代謝，但是長期效果仍有待觀察。因此，不同個體在選擇生酮飲食時需謹(jǐn)慎對待。
2.3 高蛋白飲食
高蛋白飲食（High Protein Diet，HPD）定義為蛋白質(zhì)攝入量高于0.8 g蛋白質(zhì)kg/天，或占總熱量的10-35%，可以引起比碳水化合物或脂肪攝入更強(qiáng)烈的飽腹感并且彌補(bǔ)LBM流失。研究表明給與受試者一個月的低熱量膳食、加入高蛋白膳食并引入鍛煉，2.4g蛋白/kg組的FM減少與LBM增加均比1.2g蛋白/kg組明顯。說明HPD對低熱量飲食的配合是必要的。然而HPD可能會造成一定程度的鈣質(zhì)流失與腎臟的酸負(fù)擔(dān)，對腎功能障礙者并不友好。也有臨床試驗表明HPD有利于減少FM而保留LBM，并防止減重效果的反彈，但觀察周期尚未超過12個月，有待于長期觀察探索高蛋白飲食的效果。
2.4 高纖維飲食
高纖維素飲食（High Fiber Diet，HFD）提供更強(qiáng)的飽腹感，并且與脂肪結(jié)合減少卡路里攝入，常用于運動員的膳食中以保障其膳食均衡并且防止肌肉組織流失。一項研究對比了低能量攝取的飲食中，高蛋白、高纖維或低碳水飲食的效果，其中高蛋白飲食減少FM最多，但仍面臨LBM流失的問題。已有研究表明，平均每天額外攝入14克纖維可在3.8個月內(nèi)減輕體重1.9公斤。一項研究對比了低能量攝取的飲食中，高蛋白、高纖維或低碳水飲食的效果，其中高蛋白飲食減少FM最多，但仍面臨LBM流失的問題。這些看似沖突的結(jié)論提示HFD仍然需要長期的效果觀察。
2.5 無麩質(zhì)飲食
麩質(zhì)是存在于谷物中的蛋白復(fù)合物，并非人類營養(yǎng)攝入的主要來源。無麩質(zhì)飲食（Gluten free diet，GFD）主要用于應(yīng)對乳糜瀉等過敏性疾病。研究表明在高脂飲食中加入麩質(zhì)攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗和肥胖等情況，因此逐漸有人在減重時嘗試無麩質(zhì)飲食。但是目前麩質(zhì)是否與肥胖存在因果關(guān)系、以及麩質(zhì)對代謝通路的作用均不明確，也缺乏相關(guān)的人群對照研究，因此并不建議在減重中采用無麩質(zhì)飲食。
2.6 舊石器時代飲食
人們?nèi)粘Ｋ煜さ娘嬍沉?xí)慣對于物種而言是可能陌生的，美國美國健康學(xué)家洛倫·科丹教授認(rèn)為當(dāng)前人類的基因組進(jìn)化速度難以追及飲食結(jié)構(gòu)變化。舊石器時代以來人類以采集與狩獵為生至少240萬年，而輕易獲得碳水化合物、鹽、精加工食物的歷史僅不足1萬年。在此背景下舊石器時代飲食（Paleolithic diet，PD）提倡飲食返祖，多吃應(yīng)季的肉類，果蔬等，少吃豆谷類、奶類、以及精加工類食物。PD有利于調(diào)整腸道菌群，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低心血管意外風(fēng)險，對于在減重方面也發(fā)揮作用。但PD普遍缺乏維生素D和鈣質(zhì)，此外選擇PD時要兼顧考慮飲食適性差以及價格因素。理論上，PD與高強(qiáng)的戶外體力消耗相適配，可能在鍛煉強(qiáng)度較高的人群較為適合。
2.7 榨汁飲食
榨汁飲食（Juicing diet，JD）即以新鮮的蔬菜水果或其他食品為原料的榨汁膳食。在一些減重方案中，采用兩天到兩周左右的時間內(nèi)營養(yǎng)攝入完全來自于JD。JD并無明確規(guī)范，更有甚者加入在此減重方案中加入瀉劑或汗蒸以增加效果。該方案的休整期由于反彈可能明顯，尤其會導(dǎo)致皮質(zhì)醇激素上升。目前缺乏JD的科學(xué)的對照研究，并且長期采用對身體是否存在不利影響也不得而知。
2.8 膳食補(bǔ)充劑
膳食補(bǔ)充劑的應(yīng)用本質(zhì)上是補(bǔ)充一些對減重有裨益的營養(yǎng)成分并且彌補(bǔ)減重過程中的LBM流失。減重過程中運動會有助于保持非脂肪體重，減少LBM流失，但由于難以堅持導(dǎo)致單純依靠運動的策略效果并不穩(wěn)定，這是將膳食補(bǔ)充劑引入減重方案中的另一個重要原因。鉻是營養(yǎng)物質(zhì)代謝中的重要微量元素，并強(qiáng)化胰島素的功能，膳食補(bǔ)充劑中常以吡啶甲酸鉻的形式以促進(jìn)人體吸收鉻元素；綠茶富含纖維素與咖啡因，已證實在不限制熱量攝入的情況下有助于減少腹內(nèi)脂肪；藤黃果有降血脂減重的功效，研究人員發(fā)現(xiàn)其作用主要來源于其果皮的羥基檸檬酸；灌木芒果可以抑制脂肪生成，并具有降低膽固醇的作用。在一項試驗中，受試者每日攝入3.15g灌木芒果種子提取物，一個月減重約體重的5%。以上補(bǔ)充劑對于減重有一定的輔助作用。
03
總結(jié)
減重過程中的膳食方案仍然是重要環(huán)節(jié)，在源頭上決定了人體的能量狀態(tài)。本質(zhì)上，其他減重方式也是在配合著膳食減重。但是往往只有減重總量受到關(guān)注，實際上如何減少LBM流失也很關(guān)鍵，因此加入體能鍛煉以及蛋白質(zhì)攝入是必要的，各種膳食補(bǔ)充劑的合理攝入也有助于科學(xué)的減重。各種減重方案也要將LBM納入效果評估中。減重根本上是為了追求健康以及隨之而來的生活質(zhì)量改善。實際上影響肥胖的因素非常復(fù)雜，目前科學(xué)的膳食方案并非改變某一種膳食的攝入情況，而是改變整體飲食方式與觀念。然而這些膳食方案在個體情況下的長期效果有待進(jìn)一步觀察，也有待更多的試驗證據(jù)給與其必要的支持。
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